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다이어트 한달 7KG 감량 두달 15KG 까지 감량
작성자   헤비다운로더 작성일 2016-08-02 13:13:40 (조회 : 2,049)
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먼저 저는 20대 남자입니다. 다이어트 시기는 여름/겨울 이었고 가장 최근의 다이어트는 170cm인 작은키에 85Kg라는 육중한 몸에서 77kg 그리고 70kg 까지

다이어트엔 연령도 결코 무시몹합니다. 몸의 회복도 다이어트와 직결되기 때문이죠. 일단 저의 기준으로 한거니 써내려 가보겠습니다.

먼저 제가 했던 다이어트를 하기위해선 기초체력이 필요합니다. 철봉 한번에 5개씩 3세트할 근력이면 충분하다고 봅니다.

운동법은 하루에 2시간 근력 + 유산소를 병행하며 첫 1달은 3일 운동후 1일 휴식 1달이후 부터는 3~5일 운동후 1일 휴식(재량껏 본인 몸 컨디션에 따라 조절 하시면 됩니다.)

운동 메뉴얼 입니다. (운동량에 못미치시더라도 채우시는걸 추천드립니다. 아령을 들때 도저히 못들어올리겠으면 한쪽팔로 받치고 올려주거나 몸의 반동을 이용하는'치팅'을 써도 됩니다. 팔굽혀펴기의 경우엔 무릎을 꿇고 남은 양을 채우면 됩니다.)

1. 풀업(철봉 와인드그립) 7개씩 3세트 (운동량이 늘면 10개씩 3세트 해주시면 됩니다.)

2. 푸시업바를 이용한 푸시업(이두, 가슴) - 넓게 벌려서 15개씩 4세트(푸시업바를 이용하는 이유는 강도도 높고 손목에 무리가 덜갑니다.)

3. 푸시업바를 이용한 푸시업(삼두, 가슴) - 어깨넓이 10개씩 3세트

4. 바벨 숄더프레스 30kg 1- 10개 3세트 (본인이 소화해낼수 있는 무게로 하시면 됩니다만 앞서 3번까지 어깨운동을 했으니 부상위험이 높습니다. 적당한 무게로 하는것을 추천드립니다. 그리고 바벨을 얼굴앞으로 지나가게 하시고 목뒤로 하시면 어깨 관절에 치명적인 손상위험성이 존재합니다.)

5. 덤벨 레터럴 레이즈 4kg - 15개 3세트 (어깨 마지막 마무리 운동입니다. 상당히 자극이 올겁니다. 호흡을 내쉬고 들이마시며 천천히 해주세요.)

6. 바벨컬 30kg - 10개 3세트 (이두 운동입니다.)

7. 덤벨컬 4kg - 20개 3세트 (이두운동 마무리 입니다.)

8. 친업(철봉 언더그립) - 5개 3세트


8번까지가 상체 입니다. 이정도하면 1시간가량 소모됩니다. 사실 상체운동이 너무 과하다 싶지만 '미' 적인 측면에서 이정도해줘야 이쁘기도 하며 이정도 강도로 꾸준히 해줘야 근손실은 물론이고 탄탄한 근육을 만드실 수 있습니다.


9. 레그레이즈 - 20개 3세트

10. 싯업 - 15개 3세트 (싯업을 너무 무리하게 하지마세요. 허리에 부담을 줄 수 있습니다.)


여기까지 복근 운동입니다. 사실 복근이 남자의 핵심이라지만 복근위의 가슴, 어깨, 팔이 전 더 중요하다고 생각합니다.

11. 백 익스텐션 - 15개 3세트 (이건 로망체어라는 기구가 있어야하는데 없다면 침대에서 보조를 받으며 하는것도 좋습니다. 허리근력강화에 상당히 도움이 됩니다.)


11번까지하면 상체에서 낼수 있는 힘은 거의다 뺀거나 마찬가지입니다.


12. 맨몸스쿼트 - 20개 3세트


13. 런닝머신 맥박 분당 150~180회 강도로 30분 유산소로 마무리 해주시면 끝입니다.


분당 150~180회가 가늠이 안가신다면 5초에 맥박이 13회이상 뛰면 됩니다. 제 기준으로는 현재 경사 6으로 설정한뒤 시속 6.4km로 파워워킹 합니다.(런닝머신에 따라 실 속도가 다르기 때문에 신뢰성이 높지는 않습니다. 그래서 맥박으로 표현했습니다.)


이정도 운동을 한다면 약 3일째가 한계일겁니다. 4일 5일동안 근력운동을 병행하다간 병이 오고 또 그럴힘도 남아있지 않을 겁니다.


그다음 식단 입니다.


아침은 간단하게 먹습니다. 가장 추천하는 식단은 생선구이 입니다.

잡곡밥 반공기 + 생선구이(단백질) + 마른반찬 - 약 500Kcal 안나옵니다. 생선이 싫으시다면 대체할수 있는 단백질로 닭가슴살, 돼지 뒷다리살코기 있습니다.


점심은 대체적으로 자유롭습니다.

저지방 식 고단백으로 700Kcal 내로 드시면 되겠습니다.

저는 요즘 나온 아재버거 더블 하나로 해결합니다.

그리고 식후 2~3시간뒤 운동을 하고 운동이 끝나면 4~5시 사이가 됩니다.


저녁으로는 운동후 저칼로리 이온음료를 먹습니다. 이온음료중 저칼로리라면 하나밖에 없을 겁니다.

500ml 섭취하여 운동중 손실된 수분을 보충합니다. 약 40Kcal 섭취입니다.

그리고 시리얼 두주먹 약 100Kcal로 당을 보충해줍니다.

그리고 단백질 쉐이크 한스쿱을 떠서 물에탄뒤 먹어줍니다. 약 130Kacl 저녁은 이것으로 끝입니다.


이렇게 식단을 먹으면 하루에 필요한 영양소를 섭취하며 단백질량도 충분하고 1500Kcal 내외로 섭취가 가능합니다. 그리고 비타민 B군 알약과, C 알약도 드셔주시면 좋습니다.


그리고 다이어트에 가장 중요한 것입니다.

1. 유혹에서 이겨내는 겁니다.

-저는 단백질 쉐이크를 먹은뒤론 잘때까지 물말곤 안마십니다. 단백질 쉐이크를 5시에 섭취하니 취침시간인 12시까지 7시간동안 공복입니다.


2. 일찍 자는 것입니다.

-몸은 회복을 합니다. 밤샘일을 해보신 분들은 아시겠지만 하루에 8시간을 잔다고 가정한다면 8시간을 언제 자느냐도 상당히 피로와 직결됩니다. 아침 8시에 기상을 하여 새벽 3시에 취침하여 11시에 일어난것과 밤 12시에 취침하여 8시에 일어난 피로도는 말로 설명하기 어려울만큼 차이가 있습니다. 그렇기 때문에 보고싶은 드라마, 하고싶은 게임이 있더라도 참고 다음날로 미루는게 좋습니다.

3. 휴식입니다.

-3일 운동후 1일 쉬는날에 단백질 탄수화물 위주로 섭취를 해주시는 겁니다. 쉬는날엔 단백질 쉐이크를 먹지않습니다. 저는 찜닭이 가장 이상적인 영양공급식이라 봅니다. 과하게는 먹지말되 부족하지도 않게 먹어야 합니다.

4. 정체기를 극복하는 것입니다.

-다이어트를 시작하면 일주일만에 3~4kg이 빠지다가 1주일이 되어도 1kg이 안빠지는 경험을 하실수 있을 것입니다. 이것을 극복하여야만 합니다. 다이어트를 하면 정상체중에 가까워질수록 빼기어렵고 자신이 살이 찔때 한순간 잠깐 멈추었던 몸무게에서 걸리는 경우도 있습니다. 저는 78kg을 유지하다가 85kg까지 쪄버렸는데 78kg에서 정체기가와서 힘이들었습니다.

--그리고 2분할 3분할 운동법이란것이 있습니다. 하지만 제 시점에서 다이어트에 크게 필요한 부분이라 생각되지 않습니다.

다이어트는 칼로리를 소모해야만 합니다. 강도를 높여서 다음날 뭉칠만큼의 강도를 짜낸다고 한들 다음날 소모할 칼로리는 어디서 할지도 큰 고민입니다. 2분할 3분할운동법은 근육을 키우기위한 마른 체형을 가진 분들께 적합하고 보디빌더분들께 적합안 운동이 아닐까 생각합니다. 만약 하루는 상체 하루는 하체로 2분할 한다고하면 상체운동을 한날에서 하체운동하는날만큼의 칼로리를 어디서 소모하느냐, 반대로 하체운동을 하는날엔 상체에서 소모하는 칼로리를 어디서 끌어다올것이냐는 고민에 빠질 것입니다. 그리고 무산소 - > 유산소가 다이어트에 가장 이상적인 단계입니다. 유산소 운동시에 강도가 적응되었다고하면 0.2km/h 씩 강도를 높여주시면 되겠습니다.


이렇게 하신다면 멋진 몸을 만드실 수 있을거라 봅니다. 다이어트는 약이 필요없습니다. 그저 운동과 먹는것만 조절하면 성공할 수 있는 것입니다.


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